Oms: 5 consigli per una dieta salutare

Buoni propositi per un 2019 di benessere fisico

Qualunque siano i propositi per l'anno nuovo, una dieta sana ed equilibrata offrirà molti benefici per tutto il 2019 e oltre, afferma l'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) in una nota di fine anno. Ciò che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, nonché aumentare la probabilità di sviluppare problemi di salute più in là nella vita, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro.  Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipendono da diversi fattori come l'età e quanto siamo attivi, così come i tipi di alimenti  disponibili nelle comunità in cui viviamo. Ma al di là delle abitudini alimentari di ogni Paese, ci sono alcuni consigli  comuni che possono aiutare  a condurre vite più sane e più lunghe. L'Oms  elargisce dunque  dei suggerimenti: 

Variegare il cibo che si assume

I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per vivere al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti. Per garantire una dieta equilibrata l'Oms consiglia:

- Nella vostra dieta quotidiana mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura, e alimenti da fonti animali (ad esempio carne, pesce, uova e latte).

- Scegliete cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando possibile: sono ricchi di fibre preziose e possono aiutare a sentirvi sazi più a lungo.

- Per gli spuntini scegliete verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

 Ridurre la quantità di sale

Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media consumiamo il doppio del limite raccomandato dall'Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno.  Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate. Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di sale:

- Durante la cottura e la preparazione di cibi, usate il sale con parsimonia e riducete l'uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

- Evitate gli snack ad alto contenuto di sale e cercate di scegliere spuntini freschi e salutari al posto di alimenti trasformati.

- Quando si utilizzano verdure, frutta e frutta secca, in scatola o essiccate,  scegliete le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

- Rimuovete i condimenti salati e la saliera dal tavolo e cercate di evitare di metterli a tavola per abitudine; le nostre papille gustative possono abituarsi rapidamente al meno sapido,  e una volta fatto godrete del vero gusto del cibo.

- Controllate le etichette e scegliete prodotti con contenuto di sodio inferiore.

Ridurre l'uso di determinati grassi e olii

Tutti noi abbiamo bisogno di un po' di grassi nella nostra dieta, ma assumerne troppi -soprattutto del tipo sbagliato- aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus. I grassi trans industriali (o idrogenati, NdR) sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grassi è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%. Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

- Sostituite burro, lardo e Ghi  (burro chiarificato usato nella cucina indiana e, in generale, nei Paesi asiatici, NdR) con olii più sani come soia, colza, mais, cartamo e girasole.

- Scegliete carne bianca come pollame e pesce che generalmente contengono meno grassi rispetto alla carne rossa; togliete dalla carne il grasso visibile e limitate il consumo di carni lavorate.

- Preferite cuocere al vapore o bollire invece di friggere i cibi.

- Controllate le etichette ed evitate sempre tutti gli alimenti elaborati e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Spesso margarina e burro chiarificato (Ghi) sono presenti oltre che negli snack preconfezionati, anche nei cibi veloci, precotti al forno e fritti.

Limitare l'assunzione di zuccheri

Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell'obesità che può portare a gravi problemi di salute cronici. Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri "nascosti" che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto. Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di zucchero:

- Limitate l'assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e centrifugati di frutta industriali, concentrati, liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

- Scegliete spuntini freschi e sani piuttosto che cibi lavorati.

- Evitate di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

Evitare l'uso smodato di alcool

 L'alcool non fa parte di una dieta salutare, ma in molte culture le celebrazioni del Capodanno sono associate al consumo di alcool. Nel complesso, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato per la salute, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali. L'Oms avverte che non esiste un livello sicuro nel consumo di alcool: per molte persone anche bassi livelli possono essere associati a significativi rischi per la salute.

- Ricordate: meno ne consumate meglio è per la salute. Preferibile sarebbe non bere affatto.

- Non dovrebbe bere alcoolici: chi è incinta o allatta; chi guida, chi utilizza macchinari o sta per intraprendere altre attività che comportino rischi connessi; chi ha problemi di salute che possono essere peggiorati dall'alcol; chi sta assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l'alcool; chi ha difficoltà a controllare l'assunzione di alcool.