Domani, venerdì 13 marzo si celebra la Giornata mondiale del soonno. Per fare chiarezza sul rapporto tra qualità del sonno e alimentazione, Michelangelo Giampietro, medico specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione, ha realizzato per il Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina un decalogo che sfata alcune delle fake news più diffuse su come le scelte alimentari, e non solo, influenzino l’orologio biologico.

1. Bisogna dormire 8 ore per stare bene. È Falso. Non esiste una durata universalmente valida per tutti. Come dimostrato dallo studio della UK Biobank, contano molto di più la regolarità degli orari e la qualità del riposo. L'ossessione per il "numero perfetto" può generare lo stress da sleep terrorism.
2. La temperatura corporea influenza il sonno più del buio. Vero. Per scivolare nel sonno profondo, la temperatura interna del corpo deve calare. Pasti ricchi di grassi innalzano il calore interno a causa di una digestione laboriosa, agendo come una "sveglia" biologica che disturba il ritmo circadiano.
3. I carboidrati la sera sono "vietati" per chi vuole dormire bene. Falso. Pasta, riso o pane (meglio se integrali) contengono triptofano e stimolano la produzione di insulina, che ne facilita il trasporto nel cervello. Una cena di sola carne, senza una quota di carboidrati, rende paradossalmente più difficile la sintesi della melatonina.
4. La Bresaola della Valtellina IGP è una scelta strategica per chi cena tardi. Vero. Grazie al processo di stagionatura, le sue proteine sono già parzialmente "semplificate" (proteolisi) e quindi più veloci da digerire. Ciò contribuisce a rendere il processo digestivo più efficiente, senza appesantire l’organismo prima del riposo notturno.
5. Il cioccolato fondente la sera è un ottimo rilassante. Falso. Nonostante sia un alimento eccellente, contiene tracce di caffeina e teobromina. Queste sostanze nervine possono aumentare la frequenza cardiaca, rendendo più difficile l'addormentamento nei soggetti sensibili.
6. Il magnesio è il minerale del relax. Vero. Contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla distensione muscolare. La Bresaola della Valtellina IGP, per esempio, è ricca di magnesio, così come di zinco e potassio, preziosi alleati per evitare risvegli contratti o tesi.
7. La qualità delle proteine conta più della quantità. Vero. Non sono gli alimenti che contengono proteine a disturbare il sonno, ma la loro composizione. Alimenti ricchi di grassi richiedono una digestione più lunga e possono interferire con il fisiologico abbassamento della temperatura corporea necessario per addormentarsi. Le proteine magre e facilmente digeribili, come quelle della Bresaola della Valtellina IGP, si inseriscono meglio in una cena leggera, contribuendo a un equilibrio metabolico che favorisce il riposo.
8. Il sonno non ha nulla a che fare con il recupero muscolare. Falso. Durante la notte l’organismo attiva processi di riparazione e rigenerazione dei tessuti, sostenuti anche da un adeguato apporto proteico nella giornata. Inserire a cena una fonte proteica magra e facilmente digeribile - per esempio 40-50 gr di Bresaola della Valtellina IGP due volte la settimana - contribuisce a fornire gli amminoacidi necessari all’organismo senza sovraccaricare la digestione, favorendo un recupero più efficiente durante il riposo.
9. Durante la digestione del latte si liberano sostanze sedative. Vero. La digestione delle caseine produce dei peptidi (casomorfine) che agiscono sui recettori cerebrali stimolando un naturale effetto sedativo e di benessere, ideale per conciliare l'arrivo del sonno.
10. La regolarità dei pasti "allena" il nostro orologio biologico. Vero. Cenare ogni sera alla stessa ora aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani. Il corpo impara a preparare la produzione di ormoni del riposo in anticipo, trasformando l'addormentamento in un processo fluido e naturale.