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CLARA MOSCHINI

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Cibi per il sonno: ecco la classifica

Stilata dall'esperta Theresa Schnorbach (Emma)

Poter vivere un riposo ristoratore è fondamentale per migliorare la vita quotidiana e il proprio benessere e spesso per raggiungere l’obiettivo le persone si affannano alla ricerca di validi alleati, dimenticando o sottovalutando i benefici che possono arrivare dalla tavola. Ma quali sono quindi gli alimenti e le bevande che possono aiutare a dormire meglio? Per scoprirlo il gruppo tedesco Emma – The Sleep Company, ha coinvolto la sua specialista Theresa Schnorbach, esperta del sonno, specializzata alla Goethe University in Cognitive Neuropsychology e Clinical Psychology, che ha stilato una classifica dei cibi e delle bevande che conciliano il sonno, individuato quelli che potrebbero ostacolarlo e, infine, ha stilato quattro regole d’oro per vivere notti rigeneranti, partendo proprio dall’alimentazione.

 Cibi e bevande possono influenzare positivamente il riposo notturno e conciliare l’addormentamento, grazie alla presenza di triptofano all’interno di alcuni prodotti; si tratta di un α-amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”) che aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno. Nella top 10 dei cibi contenenti l’α-amminoacido che garantisce sogni d’oro e individua sul podio di questa speciale classifica vanno sul podio latte, amarene e kiwi.

L’alimento capolista, il latte, è da tempo considerato un ottimo alleato della buona notte. Nello specifico, il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione "notturna", ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno.

Inoltre, ben 5 posizioni di questo ranking alimentare sono occupate da frutta e verdura: in aggiunta a kiwi e amarene, rispettivamente al secondo e terzo posto, compaiono infatti anche banane (4° posizione), nocciole (9°) e verdure a foglia verde (10°).

In particolare, i kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese. Anche le amarene possono fornire risultati significativi in quanto vantano un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni, e proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, buone alleate del riposo. 

Un’altra categoria di cibi “amici” del sonno è quella dei carboidrati ad alto indice glicemico – come il pane bianco, ma anche pop-corn, corn flakes e persino patatine fritte, da consumare preferibilmente quattro ore prima di andare a letto – che supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo. Completano la classifica uova (5° posto), pollo (7°).

Infine, fuori classifica, ma comunque da non omettere nella dieta dei sogni d’oro compaiono: formaggi, semi di zucca, pesce, carne di tacchino e arachidi.

Individuare cibi e bevande giusti per il riposo notturno però potrebbe non essere sufficiente, è bene trovare un ulteriore equilibrio attraverso delle pratiche linee guida. Per questo l’esperta di Emma ha creato un mini vademecum di 4 consigli aurei da tenere a mente.

1. Consapevolezza: è importante prestare attenzione alle proprie scelte alimentari senza però esserne ossessionati creando regimi alimentari troppo severi o privativi, in quanto ciò genererebbe un effetto stressante e dunque contrario all’obiettivo primario.

2. Dieta mediterranea: è funzionale per il benessere generale e per un buon riposo prediligere un’alimentazione ricca di fibre e alimenti naturali, proprio come quella mediterranea. Diversamente, è consigliato limitare il consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti, perché rendono il sonno più leggero e disturbato.

3. L’orario dei pasti: si sconsiglia di mangiare la sera troppo tardi, lasciando intercorrere poco tempo tra la cena e il momento del relax sul divano o a letto. Così come è preferibile evitare spuntini o pasti a tarda notte, che possono causare indigestione e reflusso acido, peggiorando la qualità del sonno. Inoltre, i muscoli impiegati nella digestione e nella metabolizzazione del cibo non dovrebbero continuare a lavorare, ma anzi riposare.

4. Moderazione ed equilibrio: non è indispensabile abolire alcolici e bevande contenenti caffeina, ma è sufficiente ridurli e consumarli con criterio.

red - 18381

EFA News - European Food Agency
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