Non solo come vestirsi e cosa portare ma anche cosa mangiare e quando per poter far fronte alla “fame da lupo” che il dispendio energetico favorisce: se il divertimento in montagna è facile per i bambini, per i genitori l’organizzazione dei tempi e dei pasti non sempre è gestibile, tra merende spezza fame, pranzi abbondanti e colazioni non sempre adeguate. 

In linea con la sua missione di fornire contributi concreti ai genitori quando si tratta di alimentazione dei bambini, Nutripiatto, assieme agli esperti del Campus Bio-Medico di Roma con il quale Nestlé ha realizzato il progetto, presenta alcune semplici linee guida per sciogliere i dubbi sull’alimentazione ideale dei loro bambini quando ci si trova in alta quota. “Pensato per favorire la preparazione di ricette equilibrata per i pasti dei bambini, con Nutripiatto vogliamo dare un contributo alle famiglie anche per gestire l’alimentazione prima, durante e dopo l'attività sulla neve”, commenta la professoressa Laura De Gara, presidente del Corso di Laurea Magistrale in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione dell’Università Campus Bio-Medico di Roma. “In montagna la pianificazione dei pasti è difficile perché tutti i ritmi e i tempi vengono modificati e cambia l’approccio al cibo che spesso è condizionato dalle più diverse circostanze. Tuttavia, bisogna porre particolare attenzione all’alimentazione, soprattutto in termini di quantità, qualità e momenti di assunzione degli alimenti durante la giornata”.

Una corretta alimentazione è infatti essenziale per fornire al corpo la carica necessaria, facilitare un rapido recupero post esercizio e ridurre il rischio di infortuni. Un singolo allenamento impegnativo o una lunga giornata sugli sci richiedono una considerevole quantità di energia; una dieta equilibrata che fornisca carboidrati, proteine e grassi buoni, aiuta a mantenere adeguati i livelli di energia durante tutta l’attività svolta. “È quindi molto utile saper gestire l’alimentazione in maniera adeguata ed equilibrata in vista delle giornate sulla neve previste magari nel fine settimana. Mangiare in maniera equilibrata - con i giusti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e il corretto mix di vitamine e altri micronutrienti, senza saltare i pasti e idratarsi correttamente ogni giorno, permette di arrivare al meglio all’impegno sportivo previsto”, conclude la professoressa De Gara.

Quale dunque lo schema di riferimento per i giovani sportivi in montagna? Rispetto agli altri giorni la colazione deve essere più ricca di carboidrati, proteine e grassi. Per chi si prepara a trascorrere una giornata sulla neve, la colazione è particolarmente importante. Conviene che sia più ricca degli altri giorni, un pasto completo, di facile digestione ma altamente energetico, che possa aiutare l’organismo a sopportare il dispendio energetico richiesto dallo sforzo fisico esercitato a basse temperature. Come per qualsiasi allenamento sportivo di una certa entità, è opportuno che la colazione venga fatta circa due ore prima di iniziare a sciare. In generale è bene prevedere: - latte o yogurt a cui aggiungere dei carboidrati come pane, fette biscottate, fiocchi di avena, cereali e marmellata; - una fonte di grassi forniti per esempio da frutta oleosa a guscio o creme spalmabili derivanti da frutta oleosa a guscioVia libera anche a colazioni salate: in questo caso le uova sono il primo alleato, ma anche affettati, parmigiano, noci (con, in aggiunta, frutta fresca di stagione o centrifughe a base di frutta e verdura, che possono rappresentare una fonte importante di vitamine e micronutrienti).

Durante la giornata, è opportuno spezzare frequentemente con piccoli spuntini contenenti una piccola fonte di carboidrati e una piccola quota di grassi per garantire energia costante: snack di frutta o frutta disidratata con aggiunta di frutta oleosa a guscio, cubetti di parmigiano o anche quadrotti di cioccolata, meglio se fondente o con frutta secca, possono essere portati comodamente nelle tasche dei nostri piccoli sportivi e consumati ogni 2-3 ore circa.

Il pasto in rifugio o in baita deve essere adeguato al dispendio energetico, con pasti leggeri e bilanciati. Per un bambino, dopo una mattinata sugli sci è consigliabile iniziare con un pranzo composto da: - una porzione ridotta di pasta o riso al pomodoro o una minestra leggera; - una piccola quantità di carne magra, come prosciutto crudo o bresaola, accompagnata da verdura e frutta fresca. Se si intende proseguire con lo sci, un'alternativa può essere: - un panino con affettato, non troppo grande o condito, oppure una porzione controllata di pasta con condimento leggero; - per merenda un frutto o uno spuntino salutare, come una barretta di cereali o della frutta secca, per un apporto energetico rapido.

Mai dimenticare l'idratazione che a basse temperature è spesso trascurata: che sia prima o dopo l’attività sportiva bere è essenziale per aiutare a superare con forza ogni giornata. Ma con attenzione: non bere bevande troppo fredde e troppo in fretta. Al termine di una giornata passata sulla neve, è poi fondamentale garantire un adeguato livello di idratazione per ripristinare i liquidi persi durante l'attività sportiva. Oltre all'acqua, l'assunzione di una bevanda calda, come latte o infusi, può essere di aiuto. Anche la cena dovrebbe essere attentamente pianificata, considerando quanto è stato consumato a pranzo, i gusti e la stanchezza del giovane sportivo, così come degli adulti della famiglia che hanno condiviso con lui la giornata sulla neve.E per chi trascorre una settimana intera sulla neve? É consigliato, a maggior ragione, seguire indicazioni specifiche per mantenere un livello ottimale di energia.