Sono passati quasi 50 anni da quando, a Montréal 1976, la pasta fece il suo ingresso ufficiale nel mondo dell'alimentazione sportiva, rivoluzionando le abitudini degli atleti. Oggi persino il Comitato Olimpico Usa evidenzia che un basso intake di carboidrati peggiora la performance sportive. Ha celebrato la ricorrenza l’ultimo appuntamento del ciclo di incontri “Let’s Talk About Food & Science” promosso dal Gruppo Barilla, che ha visto esperti di nutrizione e campioni sportivi in un dibattito su pasta&sport, tra nuove evidenze scientifiche e falsi miti che continuano a trovare terreno fertile anche in Italia.

Un recente studio dell'Università di Milano pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition ha osservato oltre 60 atleti non professionisti, scoprendo un forte pregiudizio verso i carboidrati, ritenuti erroneamente responsabili di peggioramenti nella composizione corporea. La ricerca ha poi sottoposto alcuni partecipanti ad un'alimentazione mediterranea con almeno 5 porzioni di pasta alla settimana, dimostrando che questo modello risultava migliore per effetto su forza muscolare e massa grassa. “Quando abbiamo suddiviso i soggetti in due gruppi per 8 settimane - una dieta ricca di carboidrati (55-60% dell'energia, ≥5 porzioni di pasta a settimana) e una più bassa (40-45%, ≤2 porzioni di pasta a settimana) - il gruppo 'high-carb' aveva effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza effetti collaterali”, spiega Patrizia Riso, autrice dello studio e professore di Nutrizione Umana dell'Università di Milano.

L'ultima revisione dei Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) propone per la prima volta una sezione dedicata alla popolazione sportiva, confermando che anche l'alimentazione atletica deve ispirarsi alla dieta mediterranea con il 45-60% dell'energia dai carboidrati. “Le indicazioni generali valgono anche per la quasi totalità degli sportivi amatoriali: apporto di carboidrati ben superiore a 2 grammi per chilo di peso corporeo desiderabile al giorno, preferibilmente complessi come quelli della pasta”, afferma Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport. Per gli atleti d'élite i valori crescono fino a 6-10 grammi per chilo per chi si allena 1-3 ore, fino a 12g/kg per maratona, triathlon e nuoto di fondo.

“Nell'immaginario collettivo, un piatto di pasta viene visto come un 'carico di zuccheri', ma 100g di pasta cotta apportano solo 175 kcal, meno di tanti piatti percepiti come light”, spiega Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell'Università di Bari. “In realtà è un alimento completo che, oltre a fornire energia prima dell’attività fisica, è fondamentale nel recupero post-allenamento, riducendo anche l’incidenza di infortuni e danni muscolari da sovraccarico. Recuperare senza carboidrati è come avere un muratore con mattoni perfetti (le proteine) ma senza cemento per unirli.”Nel modello delle “4R” (Rehydrate-Refuel-Repair-Rest) del Comitato Olimpico, dopo 60-90 minuti di esercizio intenso le scorte di glicogeno si riducono fino al 60%. Bernardi suggerisce: fusilli con ricotta e limone, pasta e lenticchie, pasta al ragù per unire carboidrati, aminoacidi essenziali e ferro.

“La pasta ha sempre fatto parte della mia alimentazione e nei periodi di gara ne mangiavo anche oltre mezzo chilo al giorno”, racconta Filippo Magnini, due volte campione del mondo. “Solo nei momenti di pausa la riducevo a 80-100 grammi, ma non l'ho mai eliminata. Senza la giusta 'benzina' la ripartenza era più faticosa. Ricordo che i giapponesi portavano il fornellino in piscina per cuocersi la pasta in bianco tra una gara e l'altra!”